Veľký počet ľudí sa dnes stretáva s problémom nadváhy. Mnohí držia diéty, ale nie každému sa podarí schudnúť. Prečo sa stáva, že človek zje málo, ale nemôže schudnúť? Žiadna diéta, ak necvičí, neprinesie pozitívny výsledok.
Chudnutie je komplexný proces, ktorý si vyžaduje veľa úsilia, aby ste získali tie tvary a proporcie, o ktorých sa vám môže len snívať.
Je dôležité skĺbiť fyzickú aktivitu so správnou výživou, ktorá nielen zlepší metabolizmus v tele, ale prispeje aj k vyššej efektivite pohybovej aktivity.
Môžete začať cvičiť nielen v špecializovaných telocvičniach, ale samozrejme aj doma, ak k postupu správne pristúpite a nasmerujete všetko svoje úsilie na dosiahnutie úspechu.
Sada efektívnych cvičení na cvičenie doma
Pred začatím vyučovania by ste mali identifikovať problémové oblasti a zvoliť správne smerovanie školenia, ktoré vám umožní dosiahnuť pozitívny výsledok s minimálnym úsilím. Je dôležité mať na pamäti, že každé cvičenie by malo začať zahrievaním, prípravou svalov na záťaž. Takáto udalosť minimalizuje zranenia a natiahnutie svalového tkaniva. Rozcvička začína vždy zhora nadol, kde sa každému kĺbu a svalu venuje zvláštna pozornosť.
Zoštíhľujúce brucho a pás
Existuje mnoho techník na prácu so šikmým bruškom, pásom a chrbtom, ale v tomto prípade zvážte prístup, ktorý vyvinul kondičný tréner Gay Gasler. Sada cvičení je naplánovaná tak, aby sa dosiahli najlepšie výsledky. Hodiny majú systematický vzhľad a určitý sled cvičení, ktoré vedú k zníženiu telesného tuku a posilneniu svalového korzetu určitých segmentov.
- Pri prvom cvičení by ste si mali ľahnúť na chrbát, zopnúť ruky za hlavu a podoprieť si krk, nohy by mali byť zasa zatvorené v kolenách a chodidlá by mali byť pevne na podlahe. Z počiatočnej polohy by ste mali robiť malé zdvihy a dvíhať hlavu a ramená z podlahy. Pri priblížení je dôležité nenamáhať zadok a nevyťahovať lakte rúk dopredu, ale pretlačiť sa ťahaním rebier k bokom. Počas zostupu sa nadýchnete a počas výstupu vydýchnete. Twist, aby ste urobili desaťkrát v jednom prístupe.
- Druhé cvičenie sa vykonáva aj z polohy na bruchu, kde sú nohy pokrčené v kolóniách pod uhlom 90 stupňov a ruky ležia na povrchu v široko rozkročenej polohe. Nohy by mali byť tiež zdvihnuté tak, aby členky boli rovnobežné s podlahou. Začnite vykonávať prístup, mali by ste odtrhnúť boky od podlahy o niekoľko centimetrov a v tomto čase vytiahnite nohy bližšie k žalúdku bez toho, aby ste zmenili stupeň ohybu kolien. V súlade s tým sa zdvíhanie končatín vykonáva pri výdychu a návrat do východiskovej polohy je sprevádzaný vdýchnutím. Opakujte prvok najmenej desaťkrát v jednom prístupe, po niekoľkých minútach sa vráťte k cvičeniu.
- Časom je potrebné tento cvik skomplikovať a pri zdvíhaní bokov z podlahy sa snažte čo najviac stiahnuť ramená ku kolenám. V takom prípade by mali byť ruky uzamknuté za hlavou. Pokyny na dýchanie a počet prístupov sú rovnaké ako v pôvodnej úlohe.
- Ďalšia lekcia začína z polohy na bruchu, počas ktorej sú ruky zatvorené za hlavou a chodidlá sú na podlahe s pokrčenými nohami. Potom je potrebné vykonať skrútenie trupu naklonením na jednu stranu, kde sa ľavé rameno natiahne k pravému kolenu a naopak. Opakujte desaťkrát, urobte si krátku prestávku a vykonajte ďalších 10 zákrut.
- Ďalší tréningový prvok sa podobne vykonáva z polohy na chrbte, ruky za hlavou, chodidlá sa dotýkajú podlahy. Z východiskovej polohy by mal študent čo najviac stiahnuť ramená k žalúdku a na niekoľko sekúnd zmraziť. Zároveň by ste mali vytiahnuť jednu nohu ohnutú v kolene smerom k lisu - to sa deje pri zdvíhaní ramien a kým sa spustia, musíte končatinu narovnať a vytiahnuť opačným smerom od hlava. Po desiatich pokusoch zmeňte nohu a vykonajte rovnaký počet zákrut na druhej končatine.
Nohy a boky
Systém cvičení na chudnutie svalov nôh a stehien bude najúčinnejší, ak skombinujete gymnastiku so špeciálnou diétou. Systematický tréning vám tiež umožní dosiahnuť ideálnu postavu a neustále udržiavať telo v správnom stave.
- Drepy sú jedným z najspoľahlivejších a najefektívnejších cvikov, ale nie každý vie, ako tento prvok správne implementovať. Zo stojacej polohy si musíte mierne sadnúť, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku. V tomto prípade by mal byť chrbát plochý a nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Nemali by ste drepovať príliš hlboko, ale iba mierne si sadnúť, aby v ideálnom prípade uhol v kolenách nepresiahol 90 stupňov. Počas drepov by mali byť ruky vystreté pred vami a držané počas celého priblíženia. Počet drepov by sa mal zvyšovať s každým tréningom.
- Nasledujúce cvičenie sa vykonáva z ležiacej polohy na boku. Počiatočná pozícia sa vyznačuje rovnomernou polohou tela a predĺženými nohami. Teraz by ste mali zdvihnúť jednu z nôh nahor a urobiť švih. Prvok sa nazýva nožnice a odráža podstatu športového cvičenia. Po dokončení švihu s jednou nohou sa musíte prevrátiť na druhú stranu a opakovať rovnaké akcie s druhou nohou. Pri každom tréningu by ste mali zvýšiť počet švihov.
Cvičenie s činkami na prsné svaly a paže
Taký športový prvok, akým sú činky, môže urobiť hodiny plodnejšími a umožní vám dosiahnuť lepšie výsledky. Je potrebné začať s malou hmotnosťou a počet cvičení a prístupov by ste mali vyberať s prihliadnutím na individuálny tréning.
- Jedným z najúčinnejších cvičení je zdvíhanie činiek zo stojacej polohy. Počiatočná pozícia je nasledovná: chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, chrbát je rovný, ruky sú zašité vo švoch. Je potrebné vziať do rúk činky a zdvihnúť ruky zo zníženej polohy a roztiahnuť ich do strán.
- Nasledujúce cvičenie by ste mali vykonávať v ľahu chrbtom na gymnastickej lopte, pričom nohy by ste mali pokrčiť v kolenách pod uhlom 90 stupňov, aby boli chodidlá na podlahe. Činky je potrebné zdvihnúť a roztiahnuť ich vnútornou stranou zápästia nahor. Potom pritiahneme ruky pred seba a držíme činky. Je dôležité, aby pri zdvíhaní končatín hore boli rovnobežné. Existuje aj iná interpretácia tohto cvičenia, počas ktorej sa zapoja ďalšie svalové skupiny: z počiatočnej polohy nezdvíhame ruky s činkami, ale pracujeme iba s predlaktím, ohýbame lakte a prinášame činky k ramenám.
Diéta pri športovaní doma
Zdravá športová výživa nie je len o obmedzení príjmu potravy. Ide o komplexnú diétu, ktorá sa vyberá s prihliadnutím na individuálne parametre každej osoby. Pri výbere jedál by ste mali vziať do úvahy aj to, koľko energie vynaložíte na tréning, pretože svaly potrebujú spaľovať kalórie a ich veľkosť sa zvyšuje.
Existuje mnoho spôsobov, ako vypočítať počet kalórií, ktoré musíte počas dňa spotrebovať a spáliť. Príslušný program môžete zostaviť kontaktovaním odborníka na výživu alebo nezávisle vykonať výpočty pomocou tabuliek kalórií potravín. Je dôležité pochopiť, že odmietnutie jedla nepovedie k požadovanému výsledku, najmä k chudnutiu, ale len prispeje k poruchám v práci rôznych telesných systémov a transformuje sa na komplexné chronické formy chorôb.
Cvičenia na chudnutie v telocvični
Cvičenie v posilňovni je výhodnejšie ako domáce cvičenie, pretože telocvičňa je vybavená špeciálnym vybavením. Nemusíte byť teda sofistikovaní a vyberať potrebné cvičenia s prihliadnutím na dostupné domáce rekvizity. Okrem toho je v hale príležitosť kontaktovať špecialistu, ktorý si bude môcť vybrať vzdelávací program s prihliadnutím na individuálne vlastnosti každého klienta.